Portion Control

Kepada pembaca blog sekalian (ada ka? atau aku siok sendiri ni? hihihi), hari ni aku akan kongsikan mengenai saiz sajian makanan. Satu langkah mudah untuk mengawal portion makanan kamu adalah dengan mengubah pemakaian pinggan yang besar kepada pinggan yang lebih kecil. Kalau pinggan yang besar kamu rasa makanan tu macam tidak cukup. Dengan pinggan yang lebih kecil secara automatik kamu akan mengambil makanan lebih sedikit. Tengok contoh bawah ni, nampak macam sama banyak tapi yg kanan lebih sedikit berbanding yang kiri. Jadi sesiapa yang ada pinggan besar badak tu pegi la tapuk (sembunyi) dalam almari, banyak nanti kamu makan. Pakai cuit (piring) saja lepas ni hihihi.

http://ravebinr.storage.googleapis.com/smaller-plates.jpg

Tulisan seterusnya ini dirujuk daripada PANDUAN NILAI KALORI 200 JENIS MAKANAN keluaran Bahagian Pemakanan Kementerian Kesihatan Malaysia. Ini adalah untuk kamu yang makan secara normal dalam 1,500 hingga 2,500 kcal/sehari. Kalau aku, sukatan aku hanya separuh sahaja dari yang dipaparkan di bawah ni.

Contoh Saiz Sajian Makanan

Sukatan isi rumah yang digunakan untuk garis panduan ini adalah:

• 1 cawan           = 200 g
• 1 gelas             = 250 ml
• 1 sudu makan   = 10 g
• 1 sudu teh        = 5 g

Pelbagaikan pilihan makanan daripada kumpulan makanan yang sama kerana ia boleh ditukar ganti. Makanan dan saiz sajian berikut  mempunyai kandungan nutrien yang sama:

4 - 8 sajian sehari

Ramai antara kita yang gemar memakan buah. Memang buah tinggi vitamin tetapi mereka juga mempunyai karbohidrat. 2 biji epal sama banyak karbohidratnya dengan 1 cawan nasi. Oleh itu pengambilan buah harus dikawal.

2 sajian sehari

Sayur-sayuran boleh kamu makan sebanyak yang mungkin. Ianya rendah kalori walaupun jika dimakan dengan banyak.

3 sajian sehari

Ikan, ayam dan daging kamu boleh masak apa juga cara. Namun kurangkan penggunaan minyak dan lemak dalam masakan. Dietitian aku menghadkan cuma 3 sudu teh minyak sehari sahaja untuk masakan aku. Jadi banyaklah masakan aku cara rebus, stim, sup, tomyam dan stew/braise.

1/2 - 2 sajian ayam/daging/telur sehari. 1 sajian ikan sehari.

Kekacang juga tinggi protein. Jadi lepas ni rajin-rajin la beli tempe sama tauhu, campur masa masak sup ka tomyam nyam nyam!

1/2 - 1 sajian kekacang sehari

Susu dan produk tenusu mempunyai protein dan kalsium yang penting untuk kita. Ramai antara kita mengabaikan untuk minum susu ni. Aku pun sudah mengamalkan minum susu rendah lemak Anlene (19 - 50 tahun). Bagus ni untuk kesihatan tulang kita...

1 - 3 sajian sehari

Berikut merupakan sukatan yang dietitian bagi aku untuk pemakanan seharian aku:

• 1 ketul ikan mentah              = 80 - 100 g
• 1 ketul ayam mentah            = 80 - 100 g
• 1/2 cawan nasi                      = 65 g
• 1/2 cawan bihun/ kuay teow = 40 g
• 1 cawan bubur nasi               = 160 g
• 1/2 cawan sayur rebus          = 60 g
• 1/2 cawan cornflakes            = 30 g
• 1 sudu marjerin/mayonis      = 5g

Jadi macam contoh di bawah ni, memang sudah siap timbang la ni... tapi kalau kamu main agak-agak saja pun boleh.

1/2 cawan nasi + 1 ketul ayam kari (100 g) + 1/2 cawan sayur kacang rebus (60 g)

Cara mudah untuk menyukat makanan kamu atau portion control adalah dengan menggunakan satu alat yang terbaik iaitu tangan kamu sendiri. Bulatan tapak tangan kamu adalah untuk saiz ayam atau ikan. Separuh dari bulatan tapak tangan adalah untuk nasi dan separuh lagi untuk sayuran. Ni sukatan untuk aku la, untuk kamu  yang makan secara normal nasi sebanyak 2/3 bulatan tapak tangan atau 1 1/2 senduk dan sayuran adalah sebanyak satu bulatan tangan atau 1 cawan.

Baiklah itu sahaja untuk blog kali ini. Harap ianya dapat membantu kamu membuat pilihan yang lebih bijak. Babai!